Las recomendaciones de la experta en nutrición para que este fin de año nos centremos en el encuentro con los seres queridos y que la comida no sea motivo de conflicto.
¿Qué tienen en común un celíaco, un vegano, un intolerante al gluten o a la lactosa, una persona con hipertensión o diabetes y alguien que "se está cuidando"? Ellos, al igual que todos, durante las festividades y celebraciones de diciembre se encontrarán reunidos alrededor de una mesa. Motivo de festejo, pero también momento para pensar cómo seleccionar alimentos que nos permitan celebrar de manera saludable, incluyendo a todos los menús.
"En esta época podemos llegar a subir hasta 5 kg en un lapso breve de tiempo, lo que tampoco es un dato menor", explica la Prof. Dra. Andrea Miranda, directora médica de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI). "Es por eso que la clave está en la planificación. Hay que estar atentos y elegir a conciencia los ingredientes que se ajusten a los gustos y necesidades del conjunto y realizarlos con las técnicas correctas. El menú con opciones para todos es posible".
El consumo de alimentos "pesados" provoca malestar estomacal y fatiga, generando déficit de atención neuronal y deteriorando incluso nuestro rendimiento a nivel laboral. "Además, el aumento de peso repentino desencadena problemas de autoestima, angustia y, en casos extremos, los pacientes rechazan las actividades sociales porque no quieren salir de sus casas", sostiene la Dra. Miranda.
¿Qué tener en cuenta para planificar un menú saludable y que se ajuste a todos?
Para tener una alimentación más ordenada, si elegimos servir algunas alternativas con carne hay que preferir las magras como pollo y pescado, o bien cortes como nalga, peceto y cuadril, si se trata de rojas.
En un menú más inclusivo y saludable deben abundar los vegetales frescos, sobre todo porque los últimos años las temperaturas fueron muy sofocantes. Además, no deben faltar los cereales integrales, legumbres y frutas, que sirven no solo para armar postres, sino que van muy bien en ensaladas para darles un toque refrescante, como la manzana verde, el pomelo o la naranja.
Si elegimos rebozar algunos preparados, privilegiar harinas sin gluten, como la de arroz o panes rallados sin TACC. Evitar la cerveza tanto como bebida o ingrediente porque todas las marcas contienen gluten, salvo excepciones que especifican lo contrario. Por otro lado, privilegiar el uso de leches vegetales como la de almendras o sésamo.
Reducir el uso de sal en los preparados es otra cuestión clave. Para ello existen variedad de especias y hierbas para dar sabor usando nuestra creatividad. "Una lasagna de vegetales (usando láminas de berenjena para reemplazar las harinas), hamburguesas de quinoa, lentejas u hongos acompañadas con guacamole (palta, tomate y cebolla con limón) o mayonesa de zanahoria (se preparan hervidas y procesadas con un hilo de aceite de oliva, limón y ajo), rollitos primavera hechos con harina de arroz son algunas alternativas. Para el postre, los helados de agua con frutas frescas dejan a todos contentos", finaliza Andrea Miranda.
TIPS
- Evitá los ayunos. Tanto los días previos como los de celebración, hacé cuatro comidas y dos colaciones para no tener atracones.
- ¡Disfrutá de la comida! Controlá el tamaño de las porciones, masticá despacio y en pequeños bocados.
- Consumo de bebidas alcohólicas inteligente. Los vinos y espumantes son preferibles, siempre con moderación. El hielo en la copa puede ayudar a reducir la proporción de alcohol, que es lo que fija grasas.
- ¡No te olvides de bailar! A ninguna fiesta debe faltarle música y movimiento: en una hora podés gastar entre 250 y 400 calorías, es muy entretenido y una forma de compartir con familia y amigos.
