La idea colectiva de que los momentos que pasábamos durmiendo eran una "pérdida de tiempo", es actualmente obsoleta. Hoy se lo considera un estado esencial para la homeostasis y adecuado funcionamiento fisiológico de cada persona, que además evita desequilibrios emocionales y físicos.
Las investigaciones recientes demuestran que mientras estamos tranquilamente durmiendo, nuestro cerebro está sumamente ocupado procesando la información obtenida a lo largo del día. Asimismo, el sueño tiene un rol único en el adecuado desarrollo del cerebro en crecimiento y en diversos procesos de la plasticidad cerebral que ocurren durante el descanso. A nivel celular los ciclos circadianos coordinan complejos mecanismos de "encender y apagar" genes y estructuras que regulan individualmente y en conjunto, las funciones de cada célula del organismo como a su vez de cada órgano y sistema fisiológico, para finalmente producir un perfecto equilibrio en el funcionamiento mental, emocional y sistémico de cada persona.
Por todas estas razones la Asociación Argentina de Medicina Respiratoria acerca las siguientes sugerencias para lograr cuidar la mente teniendo un sueño saludable y reparador:
1. Establecer un horario para ir a dormir con la posibilidad de acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana.
2. Regularizar el horario de despertar: no más de dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres.
3. Limitar la siesta a un máximo de 20-30 minutos tras la comida. Evitar la siesta si contribuye a una mayor dificultad para dormir por la noche o a un sueño más fragmentado y corto.
4. Hacer ejercicio diariamente pero no realizar actividad física cerca de la hora de dormir.
5. Salir al aire libre. Exponerse a la luz natural durante al menos 30 minutos todos los días.
6. Evitar consumir cafeína y tabaco sobre todo a últimas horas del día.
7. Evitar el alcohol y las comidas abundantes antes de acostarse. Ambos impiden un sueño reparador y profundo.
8. Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. Tratar de leer un libro, escuchar música y realizar actividad relajante.
9. Adaptar el ambiente para dormir: temperatura fresca si es posible, evitar las distracciones de luz y sonido, oscurecer el ambiente y silenciar el celular.
10. No quedarse en la cama despierto. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese y realice una actividad relajante hasta que vuelva a sentir sueño.
11. Consultar al médico. Recuerde que las consultas más frecuentes al médico especialista en medicina del sueño son: la manifestación de excesiva somnolencia diurna, síndrome de piernas inquietas, ronquido, apnea del sueño, insomnio, narcolepsia y en edad infantil la consulta más frecuente sobre el sueño es el fracaso escolar, el déficit de atención, déficit de atención hiperactividad (TADH), retraso de fase, además del ronquido y el insomnio.
Fuente: Asociación Argentina de Medicina Respiratoria.
